H同学家底殷实，她在考研一年中的加餐会选择买蛋白粉、代餐饼、维生素泡腾片、胶原蛋白饮、水果酵素饮等功能成人性保健食品来补充营养和能量。她还会将这类片剂分装好，定时定量，从不落下。但对于主餐，却是挑之又挑，天天食物的种类从来没超越三样，分量也是少的可怜。从她的书包里你就能看到如此一个景象：营养品琳琅满目，食物种类屈指可数。
S同学在学生会担任干部，学生会活动繁多，另外，还在争取推免的名额，还要被小学妹们“学长帮帮忙”缠绕于身。他的生活不停地在围绕着三点奔跑着：教室–办公室–学妹宿舍，主餐也只能随便地吃上几口面包或者速食，而“加餐”也只不过晚上和好友们去烧烤摊吃上几串烧烤喝上几瓶啤酒。虽然帮助小学妹是一件非常幸福的事儿，但毕竟人是铁饭是钢，学长不吃饿得慌。长期的饮食不规律致使S同学原本精悍的身子板硬是被磨成了“车花针”，体质抵抗力也大不如以前。
G同学本是一个美人胚子，肤白腰软性格好。考研备考期间碰上了渣男移情别恋，她失恋了。由于失恋的打击让G同学一蹶不振，又逢专业证考试，结果不言而喻。现实逼迫她做出来一个艰难的决定：化悲愤为食欲。一入吃货深似海，从此帅哥是路人。顿顿高脂肪高热量的饮食，加餐也是些饼干巧克力冰淇淋，没规律的生活让她与以前有了天壤之别：腰部脂肪紧急囤积，脸上满是青春痘，身体虚弱不堪。并且每次要下决心复习时却一直不可以集中注意力，做题思维不可以打开，身心疲惫。
或许你会羡慕H同学，同情S同学，惋惜G同学，但当你决定要加入考研备考大军的时候，必须要了解如何加餐才是健康的。知名营养师为大家剖析他们的加餐行为，大伙要引以为戒。
第一，不论这类保健食品是不是真的就如广告说的成效一样好，但有一样是能看到的：H同学的一次保健品消费，能抵上一般同学半个月的生活费。第二，保健食品是食品的一个类型，是过调节人体生理功能，从而使自己健康达到更高水平。简单来讲，保健食品是帮助大家在食用主餐后优化自己的一种辅助食品，并不可以代替主食，缺少主食的正常摄入，再好的保健品也不可以发挥应有些用途。 无论是主餐还是“第四餐”，维持膳食平衡是很重点的。平衡膳食需要由多种食物组成，才能满足人体各种营养的需要，达到合理营养、促进健康的目的。
S同学饮食明显不规律，并且从事着较高强度的劳动，营养跟不上，自然变成了根“车花针”。即使从不让学妹们嘲笑的角度，维持正常的三餐和健康的加餐也是需要的。在平常的膳食中可适合提升主食和一些高能量食物的比率，比如油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品等。高脂肪食物等可保持高强度的劳动。而在加餐的选择上，可多增加些水果和蔬菜，尤其是含水分较多的水果，如橘子、梨、平果、瓜类等。它们含有较多的碱性物质，在劳动强度过大时进食较多的水果和蔬菜，可中和体内的乳酸，减少血液和肌肉的酸度，增强机体的耐力，因而达到抗疲劳的目的。当然，要紧的还是调节我们的生活方法，能者多劳固然非常不错，但别操劳过度，反过来得靠学妹保护了。
至于G同学，则是人在过重的打击和重压下会做出过激选择的规范例子。这样的情况也会致使各方面营养素摄取不平衡。减压的方法有非常多种，“化悲愤为食欲”也是一个很好的方法，但G同学的问题出在她选择了叫人更亢奋的高热量食物。其实，蔬菜、水果等含有纤维质的食物都有非常不错的减压成效，比如重压容易导致腹部绞痛或是便秘，多吃些富含纤维质的蔬果、谷物，能帮助消化系统的运作。另外，全麦谷类也可以促进分泌脑神经传导物质，提高身体反应。各色蔬菜都含有丰富的矿物质、植物多酚、维生素，可以提高免疫力预防疾病。维生素B族摄入不足,容易使人思维停顿，身心疲惫，内心会感觉空虚。为此，应多吃些富含维生素B族的食物。如米类、面类和麦类与杂粮类等也含有丰富的维生素B族。当你倍感重压时，可以适合补充以上膳食。当然，这所有都只不过辅助，真的该做的是直面惨淡的生活，努力改变我们的近况。
看了以上案例，也剖析了很多，到底大家该怎么样筹备健康的加餐呢?
第一，加餐的食物要有肯定的选择，不可随便吃些零食和小吃，可选择食用富含纤维素与维生素的蔬菜和水果，也可搭配一些蛋白质食物，如鸡蛋、瘦肉等。动物性蛋白质的必需氨基酸类型齐全，比率合理，因此比普通的植物性蛋白质更容易消化、吸收和借助，营养成分也相对高些。
第二，选择正确的加餐时间。加餐的最好时间段为上午9～10时、下午3～4时和晚间9～10时。这类时段都处在三餐之间，能非常不错地弥补上餐和下餐之间的空白时段，少量的食物摄入会更好地让人体吸收。
最后，依据我们的实质状况选择适合的加餐方法，纠正错误的饮食习惯。对考研人来讲，熬夜甚至已经成为他们生活方法的一部分。从健康的角度来讲，熬夜还是弊大于利的。熬夜会使体内的生物钟节律发生变化，出现疲劳、焦虑、大脑工作效率减少等现象。不少人会在熬夜期间吃上一些零食，如薯片、点心、烧烤等，这种食物能量非常高，容易以脂肪的形式囤积在体内，导致肥胖。因此在不能不熬夜的时候，为自己做一些筹备与自我保护，至少可以把熬夜带来的身体损害降到最低。
第一，补充充足的维生素A。维生素A不只可以预防干眼病与保护双眼，对上皮组织细胞的正常形成、发育与保持也十分要紧。通常来讲，动物肝脏、蛋类、奶制品、奶酪、干酪、鱼类的肝脏中的维生素A是比较丰富的。除此之外，在不少植物性食物中富含&beta胡萝卜素可在人体内转化为维生素A，一些颜色较深、较为鲜艳的蔬菜和水果如胡萝卜、西红柿、辣椒、菠菜、芒果等，都富含&beta胡萝卜素。对于常常熬夜的人群来讲，熬夜期间食用植物性食物身体带来有哪些好处更多，不只能补充丰富的维生素，还能预防结肠癌等，包含降脂减肥、预防便秘等方面都有不可替代有哪些用途。
第二，多补充一种叫做酪氨酸的营养素。它是氨基酸的一种，可以让熬夜人群的大脑维持敏锐。假如在人体当中一旦含量不足，就会抑制神经传导，表现出来的症状就是叫人出现犯困、注意力不集中、无精打采、精神散漫、焦虑等现象。所以在饮食中，选择补充富含酪氨酸的食物是可以缓解困意、提升工作效率的。酸奶、豆制品、水商品、肉类这类食物是补充酪氨酸的来源。
考研年营养学小知识：
1.一年分四季，每一季的饮食也需跟着四季特征：冬天宜温补助阳，补肾益精，不适合食生冷寒性及滑利性质的食物，以免损伤肾阳春天宜清补养肝，通利肠胃，不适合甘厚之味，以免阻塞肠胃，导致痰热体制夏天宜清热解毒，益气生津，不适合过量食用生冷和冰镇饮料，以免损伤脾胃秋天宜生津润燥，滋阴润肺，不适合辛辣燥热和炸、熏、烤、煎等食物，以免助燥伤津。大家选择加餐的食物时需要注意避免不适合食用的食物。
2.选择正确的生活方法。进食过快、在外就餐、挑食或偏食、饮料代替白开水、盲目节食减肥、不看重早餐、饮食无规律、餐次安排不合理等不好的饮食习惯会进步成为生活方法疾病。不要为了一时的便捷而培养这类不好的习惯，等到它变成慢成人两性疾病大家就后悔莫及了。
3.重视膳食平衡。《中国居民膳食指南》是依据营养学原则，结合国情，帮助国民采取的平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性建议。依据它的建议，大家平时生活需摄入谷类、蔬菜、水果、肉、禽、蛋类、鱼虾、豆类及豆制品、奶类及奶制品、油脂等，并合理分配三餐食量，因地制宜充分借助当地资源，并拟定好的饮食习惯，长期坚持。
4.当看书疲惫时，多外出走动走动，晒晒太阳，促进自己维生素D的合成，从而促进对钙的吸收。
